Mișcările de deschidere
Pentru a incepe, stam drepti, cu picioarele apropiate si bratele relaxate de-o parte si de alte a trunchiului. In aceasta postura, asteptam cateva momente, aducand atentia asupra respiratiei si linistindu-ne mintea. Apoi, departam piciorul stang, astfel incat intre talpi sa fie o distanta egala cu cea dintre umeri. In timp ce inspiram, ridicam bratele prin lateral pana la nivelul pieptului, apoi, lasand miscarea sa fie condusa din incheieturi, ridicam bratele deasupra capului si unim incheieturile, tinand palmele in sus, catre cer. Lasam capul pe spate si privim in sus in timp ce ne tinem respiratia cu plamanii plini de aer intre 3 si 9 secunde.
Ne relaxam, unim palmele si in timp ce expiram, coboram bratele prin fata trunchiului tinand palmele ca intr-un gest de rugaciune. Impingem palmele in jos, catre talie, mentinandu-le in contact, de 3 ori. Apoi, intoarcem palmele cu degetele catre sol si le impingem in sus, catre piept, de 3 ori.
Coboram bratele si, inspirand, le ridicam prin fata trunchiului pana la nivelul ochilor, ca si cum am imbratisa o sfera foarte mare; apoi, coboram palmele prin fata trunchiului, expirand.
Asezam palmele pe abdomen, inchidem ochii, si intram intr-o stare de meditatie aproximativ 3 minute.
Meditația în picioare
Exista 3 aspecte pe care trebuie sa le luam in considerare cand facem meditatia in picioare : postura, respiratia si intentia.
Postura trebuie sa fie ferma, dar relaxata. Talpile sunt in dreptul umerilor, greutatea corpului este transferata catre partea externa a talpilor, genunchii sunt relaxati si orientati usor catre exterior. Relaxam cat mai bine intregul corp, incordand doar muschii de care avem nevoie pentru a mentine postura.
Respiratia trebuie sa fie profunda, dar naturala. Respiratia devine din ce in ce mai lenta, pana cand ajungem la 6 pana la 4 respiratii pe minut. Fluxul extern al respiratiei este o reflectare a fluxului intern de energie; prin reglarea respirației, se poate regla ritmul cardiac și fluxul chi-ului pentru a induce relaxarea corpului.
Trebuie sa ne concentram atentia asupra exercitiului intr-un mod bland. Aduceti atentia catre respiratie si lasati mintea sa se linisteasca. Lasati sa treaca gandurile care distrag mintea de la momentul prezent de practica.
Dragonul
Din postura de meditatie in picioare, ridicam bratele pana la nivelul umerilor, apoi le coboram pana la nivelul abdomenului. Apoi, aducem bratele in fata trunchiului, ca si cum am tine o sfera intre ele, cu mana dreapta sus, in dreptul pieptului, si stanga jos, in dreptul abdomenului.
Pasim cu piciorul stang in lateral, in timp ce intindem bratul drept in sus si bratul stang in lateral, la nivelul umarului. In acelasi timp torsionam trunchiul cat mai bine, catre stanga, spre spate. Privim catre palma stanga. In aceasta pozitie, mentinem respiratia cu plamanii plini intre 3 si 9 secunde.
Expirand, ne intoarcem incet in fata si aducem bratele din nou in fata trunchiului, ca si cum ar tine o sfera. Ne odihnim timp de cateva respiratii, mentinand o atitudine meditativa.
Repetam aceeasi miscare pe partea dreapta, ducand de data acesta bratul drept in sus si stangul in lateral. Revenim, aducand din nou bratele in fata trunchiului ca si cum ar tine o sfera, si ne relaxam in aceasta pozitie timp de aproximativ 3 minute.
Repetam aceste miscari de trei ori catre partea stanga si de trei ori catre partea dreapta. Apoi, revenim in fata, apropiem piciorul stang astfel incat talpile sa fie la o latime de umeri, aducem palmele pe abdomen si realizam timp de aproximativ 3 minute meditatia din picioare.
Tigrul
Din postura de meditatie in picioare, la fel ca la exercitiul anterior, ridicam si coboram bratele, in ritmul respiratiei. Pasim in lateral cu piciorul stang pentru a sta in Mabu. In acelasi timp, corelat cu inspiratia, ridicam bratele in fata trunchiului, apoi le tragem catre umeri. In timp ce expiram si coboram si mai mult in Mabu, impingem palmele in fata; degetele sunt trase inapoi, pentru ca palma sa semene cu o laba de tigru.
Inspirand, rotim palmele catre exterior si le retragem catre umeri. Apoi, expirand, impingem palmele in spate, mentinand degetele retrase. Inspirand, rotim iarasi palmele catre exterior, apoi le retragem catre umeri. Repetam aceste miscari de trei ori catre fata si de trei ori catre spate. La ultima exersare, impingem bratele in fata si apropiem piciorul stang la o latime de umeri de cel drept. Coboram bratele si asezam palmele pe abdomen. Stam in postura de meditatie aproximativ 3 minute.
Leopardul
Din postura de meditatie, ridicam si coboram bratele, in ritmul respiratiei. Ridicam iarasi bratele si le aducem in fata trunchiului, ca si cum am tine o sfera intre ele, cu bratul stang sus si bratul drept jos. Pasim in lateral cu piciorul drept si venim in pozitia Gong Bu, in timp ce palma dreapta se misca pe sub bratul stang, pana cand intindem bratul drept.
Apoi, venim in pozitia Mabu si retragem bratul drept catre urechea dreapta. In acelasi timp, ne aplecam din trunchi catre stanga, in timp ce impingem bratul drept catre stanga, pana cand il intindem complet. Palma stanga este la nivelul taliei, in lateral. Ideal este sa culcam umarul stang pe piciorul stang. Privim catre palma dreapta. Mentinem aceasta pozitie retinand respiratia cu plamanii plini de aer, intre 3 si 9 secunde.
Revenim coborand bratul drept circular prin fata trunchiului, indreptand trunchiul si venind in pozitia Mabu. Indreptam picioarele mentinand talpile la aceeasi distanta, aducem bratele in fata trunchiului ca si cum ar tine o sfera, cu bratul stang jos, si ne relaxam cateva respiratii. Apoi, continuam cu acelasi exercitiu catre partea dreapta. Repetam miscarile de 3 ori pe partea stanga si de 3 ori pe partea dreapta.
Incheiem la fel ca la Dragon. Apropiem piciorul drept la o distanta egala cu cea dintre umeri, in timp ce miscam bratele circular, ca si cum am imbratisa o sfera foarte mare. Asezam palmele pe abdomen, si ramanem in pozitia de meditatie aproximtiv 3 minute.
Sarpele
Din postura de meditatie, ridicam si coboram bratele, in ritmul respiratiei. Ridicam iarasi bratele si le aducem in fata trunchiului, ca si cum am tine o sfera intre ele, cu bratul stang sus si bratul drept jos. Pasim in lateral cu piciorul drept si venim in pozitia Gong Bu, in timp ce palma dreapta se misca pe sub bratul stang, pana cand intindem bratul drept. Descriem cu palma dreapta 2 cercuri, ca si cum am imita miscarea unui sarpe.
Coboram pe piciorul drept, dar fara sa ducem bazinul in spate; in acelasi timp, ducem palma stanga de-a lungul trunchiului, pana cand ajunge in dreptul bazinului, cu degetele indreptate catre stanga.
Apoi, transferam bazinul de pe piciorul drept pe piciorul stang. In acelasi timp, ducem palma stanga de-a lungul piciorului stang si ne aplecam cu trunchiul cat mai mult catre piciorul stang, apoi cat mai mult catre sol. In final, ajungem cu bazinul pe piciorul stang, care este flexat, in timp ce piciorul drept este intins. Trunchiul, bazinul si piciorul drept formeaza o linie, nu trebuie sa lasam bazinul in spate. Bratul stang este intins catre lateral, aducem si bratul drept astfel incat sa fie paralel cu cel stang. Mentinem aceasta pozitie retinand respiratia cu plamanii plini de aer, intre 3 si 9 secunde.
Din aceasta pozitie, indreptam trunchiul si aducem bratul drept de-a lungul trunchiului pana cand ajunge in dreptul bazinului, cu degetele catre dreapta. Realizam miscarea catre partea dreapta. Repetam miscarile de 3 ori pe partea stanga si de 3 ori pe partea dreapta.
Revenim apropiind piciorul drept la o distanta egala cu cea dintre umeri, in timp ce miscam bratele circular, ca si cum am imbratisa o sfera foarte mare. Asezam palmele pe abdomen, si ramanem in pozitia de meditatie aproximtiv 3 minute.
Cocorul
Din postura de meditatie, ridicam si coboram bratele, in ritmul respiratiei. Apoi, in timp ce inspiram, ridicam bratele in lateral pana cand acestea ajung paralele cu solul, la nivelul umerilor. Expiram si coboram usor coatele catre sol. Inspiram si ridicam genunchiul stang, expiram si intindem piciorul stang in fata pana cand ajunge paralel cu solul. Inspiram si ducem piciorul stang circular, prin lateral, pana in spate. Arcuim trunchiul si ne aplecam usor in fata, pentru a evidentia pieptul, incercam sa ridicam cat mai sus piciorul din spate. Mentinem aceasta pozitie retinand respiratia cu plamanii plini de aer, intre 3 si 9 secunde.
Expiram, coboram bratele si piciorul stang la loc pe sol. Aducem palmele suprapuse pe abdomen, inchidem ochii si ne relaxam cateva secunde in aceasta pozitie. Apoi, continuam cu acelasi exercitiu catre partea dreapta. Repetam miscarile de 3 ori pe partea stanga si de 3 ori pe partea dreapta.
Incheiem mentinand postura de meditatie mai mult timp, cateva minute. Apoi, deschidem ochii, aducem bratele in lateralul trunchiului si apropiem piciorul stang de cel drept.
Principii de practică
Respiratia
Respiratia este cel mai important aspect al acestei secvente. Termenul “Qigong” poate fi tradus ca “lucrul cu respiratia” sau “lucrul cu energia”, in practicile interne chinezesti “respiratia” si “energia” desemnand acelasi aspect. Fluxul extern al respiratiei este o reflectare a fluxului intern al energiei, de aceea este foarte important sa fim constienti de respiratie. In timpul exersarii, respiratia trebuie sa fie naturala si sa ne dea o senzatie de confort, nu trebuie ca respiratia sa fie un factor de tensiune si stress. De asemenea, respiratia trebuie sincronizata cu miscarile ; inspiratia si expiratia trebuie sa conduca fiecare miscare. Respiratia corecta este conditia esentiala pentru o practica eficienta a Qigong-ului.
Locul de practica
Este nevoie de putin spatiu pentru a practica aceasta secventa. Va recomandam sa gasiti un spatiu curat si linistit pentru a practica. Locurile indeale pentru acest gen de practica sunt cele unde aerul este curat si proaspat: plaja, padurea, muntele. Locurile aglomerate, in care este agitatie in jur, nu sunt recomandate pentru ca atentia noastra poate fi distrasa.
Timp si Frecventa
Secventa exersata in mod corect dureaza intre 30 – 45 minute. Daca nu aveti timp sa exersati intreaga secventa, atunci puteti face doar o portiune din aceasta. Este mult mai bine sa exersati doar cateva miscari corect decat sa exersati in graba intreaga secventa. De asemenea, este nevoie de o practica constanta pentru a obtine rezultate. De aceea, va recomandam sa exersati aceasta secventa cel putin o data in fiecare zi.
Articol tradus de pe site-ul Maestrului Yuan Xiu Gang – www.wudanggongfu.com
